ست طرق تنفس تخلصك من القلق والاكتئاب في دقيقة واحدة.

خذ فترة راحة لمدة دقيقة لتتنفس ولتسيطر على موجة الاكتئاب ليكون عند مستوى يمكن التحكم فيه. 
ــــــــــــــــــــ
بقلم ليلى سليم

تأملات بسيطة لتتحكم في القلق والاكتئاب في أقل من دقيقة

يشجع الخبراء على ضرورة التأمل باعتباره أسلوبًا فعالًا يسهل عليك التحكم في القلق والاكتئاب. 

لقد وجدت الدراسات فوائد صحية لا حصر لها للتأمل ، منها أنه يساعدك على استعادة تركيزك ، وتعزيز حالتك المزاجية وعلى الشعور بالراحة مرة أخرى.

ولكن للأسف ، من الصعب ممارسة الـتأمل أثناء العمل ، أو في مكان عام ، أو مع ضغوطات المنزل ورعاية الأطفال.

لأنه من المفترض أن تجلس بمفردك لمدة 30 دقيقة على الأقل ، في صمت مع كل أفكارك ، لتتحكم بها وتسطير على صفاء ذهنك. [أقرأ أيضًا: كيف تزيد نشاطك اليومي بحركات سهلة]

وجدت لك طرق بسيطة تسهل عليك التحكم في موجة الاكتئاب ، كل ما عليك فعله هو أن  تبدأ بهذه التأملات القصيرة التي تبلغ مدتها دقيقة واحدة ، والتي ستساعدك على الهدوء  والتركيز على شيء آخر غير الأفكار السوداء. 

1. تهدئة موجة القلق والاكتئاب بطريقة تأمل تنفسك 

ضع إحدى يديك على صدرك واليد الأخرى على قلبك. تنفس ببطء من أنفك لأربع عدات ، والزفير ببطء لأربع عدات. 

من الأفضل القيام بذلك قبل النوم أو عند الاستيقاظ مباشرة. ستساعدك هذه الطريقة على بدء يومك بوضوح ، أو إنهاء يومك بهدوء.[قراءة: كيف تقوم بطقوس الاستجمام في منزلك]

2. تهدئة موجة القلق والاكتئاب بتأمل التنفس من الأنف

استخدم إبهامك الأيمن لسد فتحة أنفك اليمنى ، وتنفس من خلال اليسار. ثم قم بسد فتحة الأنف اليسرى بإصبعك السبابة والزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى. 

ثم الشهيق من خلال فتحة الأنف اليمنى ، والزفير من خلال اليسار. استمر بالتناوب. ستساعدك هذه الطريقة على موازنة طاقتك.

3. تهدئة موجة القلق والاكتئاب بتأمل تمدد الرقبة 

قم بوضع أذنك اليمنى على كتفك الأيمن واستنشق الهواء ببطء ، ثم انفخ ببطء من خلال فمك. فكر في التخلص من أي توتر. كرر هذا أربع مرات إجمالاً ، ثم بدّل التمديد على الجانب الأيسر.

تساعد طريقة التأمل هذه في التخلص من توتر الرأس والرقبة ، وتساعدك على إيجاد طريقك إلى الصفاء الجسدي والعقلي.

4. تهدئة موجة القلق والاكتئاب بالتأمل البطني

يمكنك القيام بهذه الطريقة أثناء الانتظار في الطابور أو الجلوس على مكتبك. 

ركز وعيك إلى القسم الأوسط من خلال شفط البطن نحو العمود الفقري. أخرج الزفير ، وأحبس النفس في الأسفل ، ثم حرر بطنك ببطء واستنشق الهواء مرة أخرى. 

احبس النفس في الأعلى ، ثم الزفير ببطء مع شفط البطن بقوة للداخل وتقليص حركة البطن. كرر ذلك عدة مرات.

5. تهدئة موجة القلق والاكتئاب بالتأمل المتحرك

قف وخذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف. ضع إحدى يديك على وركك ، وأنزل الذراع الأخرى وازفر وأنت تنحني إلى الجانب. ثم عد إلى المركز واستنشق ، وازفر إلى الجانب الآخر. كرر هذا مع تبديل الجوانب في كل مرة والتركيز على أنفاسك.

6. تهدئة موجة القلق والاكتئاب بتأمل على شكل شجرة 

ثبت قدمك على الأرض  بثبات ، وأثني ركبتك واضغط بباطن قدمك على كاحلك أو ساقك أو فوق ركبتك. 

[أيضًا على لارسا: متخصصة اللياقة البدنية الأسطورية سامية علوبة هي الآن أكثر قوة]

قف بتوازن وضم راحتي اليد معًا وركز على الشهيق والزفير ببطء. إذا كنت تواجه مشكلة في التوازن ، فاختر نقطة على الأرض وثبِّت عينيك عليها. تنفس لمدة 60 ثانية. ثم كرر نفس الخطوة على الجانب الآخر.