تمرين الكيك بوكسينغ لكامل الجسم لمدة 30 دقيقة - بدون أدوات ملاكمة
ستعمل هذه التمارين المكونة من ست جولات على بناء القوة ورفع معدل ضربات القلب وتحسين تنسيق ومرونة الحركات.
ـــــــــــ
كتبت: ليلى سليم
ما هي فوائد رياضة الملاكمة الكيك بوكسينغ؟
- تعتبر تمرينًا للقلب والأوعية الدموية وتنشط كامل الجسم.
- هذه اللعبة تحسن هجومك ، ودفاعك ، وسرعتك ، وشكلك ، وتقنيتك ، وحركتك وتصورك للحركات.
ستجد أن هذه التمارين تخفف من التوتر ، وتعزز ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك ، وستحسن من ثباتك العقلي وقدرتك على التوقع وسرعة رد الفعل.
- اللكمات والركلات تعمل على تقوية جميع عضلات الجسم، بما في ذلك العضلات الأساسية والعضلات العلوية والسفلية ، مما يؤدي إلى تقوية هذه العضلات وزيادة قوتها.
هل يمكن ممارسة الملاكمة في المنزل؟
أنت لست بحاجة إلى معدات باهظة الثمن أو حتى مساحة كبيرة لممارسة التمارين الرياضية وحرق السعرات الحرارية أو حتى لتخفيف حدة التمارين في لعبة الكيك بوكسينغ.
يمكن ممارسة تمارين الملاكمة بشكل فعال في أي مكان ، دون الحاجة إلى كيس ملاكمة أو قفازات أو أدوات خاصة.
تمارين الإحماء لرياضة الملاكمة الكيك بوكسينغ
تمرين اللف Roll: قف في وضع الملاكم ، اثن ركبتيك بحيث يكون ثقل وزنك على قدمك الخلفية وبعدها ارفع جسمك واثن ركبتيك مرة أخرى وانقل وزنك إلى قدمك الأمامية واستمر في قل الحركة للخلف وللأمام مع ثني الركبتين في كل مرة.
ركلة القرفصاء Kick squat: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. قم بتحريك جسمك العلوي للخلف وأنت تثني الركبتين وتنزل في وضع القرفصاء وكأنك تجلس على كرسي. أثناء قيامك وفرد ساقيك ، قم بمد أو "ركل" الأرجل للأمام ، بالترتيب اليمنى ثم اليسرى .
تمرين الركبتين skip knees: اقفز في مكانك عن طريق القفز على ساقك اليمنى مع رفع الركبة اليسرى نحو صدرك. اثني عضلات بطنك مع رفع الركبة وادفع الوركين للأمام. كرر التمرين وكأنك تجري في مكانك مع ثني ركبتيك للأعلى في كل مرة ترفع رجلك فيها.
الجلوس وتوجيه ضربتين 1-2: استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك. أرفع جسمك إلى وضعية الجلوس ، ثم قم بتوجيه لكمتين 1-2 ثم أنزِل جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
الركلة اليمنى / الركلة اليسرى: قف بوضيعة الملاكمة ، قم بمد أو ركل الساق اليمنى مع دوران الفخذ الأيمن قليلاً على الهدف المطلوب ، وبعدها قم بتوجيه ضربة بالقدم اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين وممكن تغيير ارتفاع الضربة والاتجاه لزيادة صعوبة التمرين.
قفزة القرفصاء Jump squat: الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمسافة عرض الوركين ، وخفض الجزء العلوي من الجسم لأسفل في وضع الجلوس. ثم اقفز بقوة لأعلى. اهبط بهدوء على قدميك مع المحافظة على انحناء أسفل الظهر عن الهبوط وكرر الحركة بشكل متتالي.
تقنيات الضربات واللكمات في الكيك بوكسينغ
في الكيك بوكسينغ ، يتم تخصيص رقم لكل لكمة. ثم يتم استخدام هذه الأرقام لتكوين مجموعات مختلفة تستطيع استخدمها بحرية لأثناء الجولات. عندما يقول لك المدرب أرقام فهذا يعني أرقام الضربات واللكمات التي تسوف تستخدمها في التمرين. وتتضمن الضربات الأساسية التالية:
- الجبهة Jab: يتم تنفيذ هذه الضربة باليد الأمامية وتستخدم للتحكم في المسافة بين الملاكمين والتحرك بشكل متسارع.
- Cross: يتم تنفيذ هذه الضربة بواسطة اليد الخلفية وتستخدم لتوجيه ضربة قوية ودقيقة على الخصم.
- Hook: يتم تنفيذ هذه الضربة بحيث تكون يديك عل الجانبين وتستخدم لتوجيه ضربة جانبية على الخصم.
- Uppercut: يتم تنفيذ هذه الضربة باليد الخلفية وتستخدم لتوجيه ضربة من أسفل إلى أعلى على الخصم.
تمرين الكيك بوكسينغ لكامل الجسم لمدة 30 دقيقة
هذا تمرين مكون من ست جولات. مدة كل جولة أربع دقائق مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين كل جولة. قم بإحماء جسدك قبل البدء لمدة دقيقتين.
تمرين كيك بوكسينغ الجولة 1
لاحظ في هذا التمرين التركيز على تسديد اللكمات باليدين بسرعة مع تمرين Roll وخفض الرأس لحماية نفسك من الهجوم.
جدول التمرين
دقيقة واحدة: تسديد لكمات باليدين والكوعين ثم Roll
30 ثانية: ركلة القرفصاء
دقيقة واحدة: تسديد لكمات باليدين والكوعين ثم Roll
30 ثانية: ركلة القرفصاء
دقيقة واحدة: تسديد لكمات باليدين والكوعين ثم Roll
تمرين الملاكمة الجولة 2
حرك الجسم بشكل سريع ومتكرر مع الضرب بالكوعين الأيمن والأيسر قم بتحريك الجسم بسرعة والهجوم بالكوعين.
جدول التمرين
دقيقة واحدة: الضرب بالكوع الأيمن ، الكوع الأيسر
30 ثانية: تمرين الركبتين
دقيقة واحدة: الضرب بالكوع الأيمن ، الكوع الأيسر
30 ثانية: تمرين الركبتين
دقيقة واحدة: الضرب بالكوع الأيمن ، الكوع الأيسر
الجولة 3 في الملاكمة
لتفيذ هذا التمرين لابد أن تحمي وجهك جيدًا وقرب كف اليدين من الذقن ووجه الضربات إلى الصدر ومقدمة الوجهة الخصم.
جدول التمرين
دقيقة واحدة: تسديد ضربات إلى الوجه
30 ثانية: تمرين الجلوس وتوجه ضربات
دقيقة واحدة: تسديد ضربات إلى الوجه
30 ثانية: تمرين الجلوس وتوجه ضربات
دقيقة واحدة: تسديد ضربات إلى الوجه
كيك بوكسينج الجولة 4
في هذا التمرين تتعلم تفادي الضربات وتوجيه لكمات سريعة على الصدر والكتفين.
دقيقة واحدة: انحناء قليلا لليمين-انحني قليلا إلى اليسار
30 ثانية: متسلق الجبال
دقيقة واحدة: انحناء قليلا لليمين-انحني قليلا إلى اليسار
30 ثانية: متسلق الجبال
دقيقة واحدة: انحناء قليلا لليمين-انحني قليلا إلى اليسار
ملاكمة الجولة 5
سدد ركلات قوية مباشرة بخفة وسرعة للجبهه وكامل الوجه بشكل متكرر ومتتالي.
جدول التمرين
دقيقة واحدة: ضربات للجبهه والجزء العلوي والجانبين
30 ثانية: 2 ركلات يمنى / 2 ركلات يسرى
دقيقة واحدة: ضربات للجبهه والجزء العلوي والجانبين
30 ثانية: 2 ركلات يمنى / 2 ركلات يسرى
دقيقة واحدة: ضربات للجبهه والجزء العلوي والجانبين
ملاكمة الجولة 6
يعتمد هذا التمرين على وجود مسافة بينك وبين الخصم والمطلوب هو مد جسمك بحيث تتفادى الضربات وفي نفس الوقت تسدد ضربات قوية وموجعة.
جدول التمرين
دقيقة واحدة: تمديد الجسم وتسديد ضربات أمامية مزدوجة
30 ثانية: القفز القرفصاء
دقيقة واحدة: تمديد الجسم وتسديد ضربات أمامية مزدوجة
30 ثانية: القفز القرفصاء
دقيقة واحدة: تمديد الجسم وتسديد ضربات أمامية مزدوجة
