الرجيم وتخسيس الوزن

بدلاً من اتباع رجيم صارم ، ركز على نظام غذائي صحي للتخسيس.

خمس خطوات بسيطة تخلصك من أشتهاء الطعام وتغيير أسلوب حياتك إلى الأحسن.

نظام صحي للتخسيس

من الصعب اتباع نظام غذائي صارم وقاسي لمدى الحياة. لكن ممكن أن تغيير عادتك الغذائية لتحسين صحتك.

التغييرات الصغيرة في وجباتك وروتين التمارين التي تتبعه سوف يؤدي إلى إلى نتائج كبيرة في تخسيس الوزن وتحسين صحتك بشكل عام. 

فيما يلي خمس خطوات بسيطة ، اتباعها للتخلص الوزن الزائد مدى الحياة.

الخطوة 1: احسب مقياس الجوع.

إشارات الجوع هي إشارات يمكننا استخدامها لتحديد ما إذا كنا جائعين فعلاً أم لا. 

التواجد في المنزل طوال الوقت وعدم وجود روتين واضح والتحرك بشكل أقل ، يخلق الرغبة في تناول الطعام طوال اليوم الذي يتحول بالتدريج إلى الأكل العاطفي. 

وبالتالي ، من المهم أن نسأل أنفسنا ، "هل أنا فعلاً جائع ، أم أنني أبحث فقط عن وجبة خفيفة لأنني أشعر بالملل؟"

في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى المطبخ أو الثلاجة ، توقف وقم بتقييم مستوى جوعك قبل الأكل. 

قيم جوعك على مقياس من 1-5 (1 = جوع ، 5 = الشبع). والهدف هو أن إلا تبحث عن الطعام لفترة طويلة حتى تكون في المركز الأول.

مقياس درجات الجوع 

1: يعني شعورك بالضعف وأنك ممكن أن تأكل أي نوع طعام 

2: جائع وجاهز للأكل

3: راضي لا جائع ولا شبعان

4: ممتع ممتلئ

5: ممتلئ وغير مرتاح

كيف تستخدم مقياس الجوع:

توقف وأغمض عينيك وركز انتباهك على معدتك. يمكن لعقلنا أن يخبرنا غالبًا متى نأكل وكم نستهلك ، من خلال الاستماع إلى معدتك ، فإنك تتجاوز طريق الأكل العاطفي.

إذا كان مستوى جوعك بين 1 و 2 ، فقد حان الوقت لتناول الطعام.

إذا كان مستوى جوعك بين 2 و 3. أنت تحتاج فقط إلى الإنتعاش وتصفية الذهن فمن الأفضل شرب الماء أو تناول فنجان شاي أو قهوة. إذا كنت لا تزال جائعًا ، يمكنك الاستمتاع بوجبة خفيفة.

إذا كنت قد أكلت للتو ولم تكن متأكدً إذا كنت لا تزال جائعًا ، فتوقف لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، ثم أعد تقييم مستوى جوعك. 

ستحصل على قراءة أكثر دقة من خلال منح جهازك الهضمي الوقت لهضم الطعام الذي أكلته للتو.

أما إذا قررت أنك لا تصبر على اشتهاء الطعام على الرغم من أنك لست جائع ، فابحث عن نشاط يشتت انتباهك عن المطبخ مثل الصلاة أو الاستماع إلى الموسيقى أو أي نشاط تحبه ويكون غير متعلق بالطعام.

الخطوة 2: أدخل المكونات في كل وجبة.

الخضار والفاكهة كبيرة الحجم بالنسبة للمعدة وفي نفس الوقت قليلة السعرات الحرارية ، لذا فهي تساعد على ملئك بدون أن تكسبك الوزن. 

كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة للحفاظ على صحة جسمك وقوته. 

بالإضافة إلى أنها مصدر رائع للألياف لخفض الكوليسترول وتوازن نسبة السكر في الدم ، وهو أمر مهم لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والحالات الصحية الأخرى.

[على موقع لارسا: وجبات خفيفة بسعرات حرارية أقل من 200]

الخطوة 3: اشرب نصف وزنك من الماء.

إذا كان وزنك 80 كجم ، حاول شرب 4 لتر ماء يوميًا. هذه الخطوة مهمة جدًا: أولاً سوف تبقى جسمك حيوي ورطب ، مما يساعد على تحسين عملية الهضم والتمثيل الغذائي ، كما أن شرب الماء يساعد على تشتيت انتباهك عن الأكل ، ويساعد أيضًا في منع الخلط بين العطش والجوع. 

أحيانًا نرغب في الأكل مع أن أجسمنا تكون في حاجة إلى الماء ، لذا عندما ترغب في الطعام أشرب الماء أولا ، سواء كان الماء العادي أو الفوار. والقهوة والشاي مهمان أيضًا.

[أيضًا على لارسا: كيف تبدأ التمارين الرياضية بعد فترة طويلة من عدم الحركة]

الخطوة 4: التزم بالصيام المتقطع لمدة 12 ساعة.

امتنع عن كل فرص الأكل والإغراءات بالالتزام بساعات محددة لتناول الطعام. هذه الطريقة ممتازة لتساعدك في التحكم في كمية الأكل التي تستهلكها وتحسن من إحساسك بمقياس الجوع.

طريقة الصيام المتقطع: إذا كنت تتناول وجبة الإفطار في الساعة 8 صباحًا ، فيجب أن تكون آخر وجبة أو أي وجبة خفيفة تأكلها في الساعة 6 مساءً. أي أنك تأكل لمدة 10 ساعات ثم تتوقف عن الأكل تمامًا.

الصيام المتقطع طريقة سهلة وفعالة لإتباع نظام غذائي صحي  ، ولها العديد من الفوائد الصحية بخلاف فقدان الوزن.

الخطوة 5: اهتم بأوقات الوجبات.

أشتهاء الطعام يُصعب عليك التمييز بين مكتبك أو حجرة الدراسة والمطبخ. 

حاول أن تفصل بين الأماكن التي تتردد عليها يومًا عن طريق عن طريق تحديد أوقات الوجبات وجعلها مرتبطة بمكان معين لا يوجد فيه هاتف أو كمبيوتر أو تليفزيون.

من خلال الحفاظ على إيقاع الأكل ، ستكون أفضل استعدادًا للاستماع إلى إشارات الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام والانغماس في شهوة تجربة الطعام.

[أقرأ أيضًا: ما هو نظام BCM لخسارة الوزن الزائد بسرعة]

هذه الخطوات البسيطة ستساعدك في نظام غذائي صحي لمدى الحياة ، جرب التركيز عليها هذا الأسبوع.