كيف يمكن خسارة الدهون في منطقة البطن والذراعين؟

 السؤال الأهم والأكثر شيوعاً في رحلة خسارة الوزن.

ــــــــــ

كتبت: ليلى سليم

الجمع بين الكارديو وتمارين المقاومة هو الحل الوحيد لشد الجسم

سأكون صريحة وواضحة معكِ لأقصى درجة: الحقيقة العلمية التي يجب أن تعرفيها هي أنه لا يوجد تمرين أو نظام غذائي في العالم يمكنه إجبار الجسم على خسارة الدهون من منطقة واحدة فقط (مثل البطن أو الأذرع).

هذه هي أكبر خرافة في عالم التخسيس وتسمى "التخسيس الموضعي" (Spot Reduction)، وهي غير موجودة.

إذن، كيف يعمل الجسم؟ وما هو الحل؟

كيف يعمل الجسم:

عندما يبدأ جسمك في خسارة الوزن (بسبب عجز السعرات الحرارية)، فإنه يسحب الدهون من مخازن الدهون في الجسم كله. الجسم هو من يقرر من أين سيسحب الدهون أولاً، وهذا يعتمد بنسبة 99% على جيناتك وهرموناتك.

بالنسبة للكثير من النساء، تكون مناطق البطن والأرداف والأذرع هي "مناطق عنيدة"، بمعنى أنها قد تكون آخر المناطق التي يخسر منها الجسم الدهون، وليست الأولى.

ما هو الحل الحقيقي؟ (استراتيجية من خطوتين)

الحل هو "النحت" وليس "التخسيس الموضعي". أنت لا تستطيع اختيار مكان حرق الدهون، ولكن يمكنك اختيار مكان بناء العضلات.

للحصول على بطن مشدود وأذرع منحوتة، أنت بحاجة إلى خطة من جزأين تعمل في نفس الوقت:

① الخطة الأولى: حرق الدهون من الجسم كله (لتقليل الطبقة الخارجية):

•  الأداة: الاستمرار في عجز السعرات الحرارية (النظام الغذائي) + تمارين الكارديو (مثل التمرين على جهاز الأوبتيكال، الجري، السباحة) لحرق السعرات الحرارية.

 ② الخطة الثانية: بناء العضلات في المناطق المستهدفة (لشد ونحت الشكل الداخلي):

 عندما تبدأ طبقة الدهون في الاختفاء، ماذا سيظهر تحتها؟ إذا لم تبني العضلات، سيبدو الجلد مترهلاً. إذا بنيتِ العضلات، ستحصلين على مظهر مشدود ومنحوت.

•  الأداة: تمارين المقاومة المركزة.

برنامج عملي لتحقيق هدفك:

لجعل الخسارة "تبدو" أكبر ما يمكن في البطن والأذرع، يجب عليكِ الجمع بين حرق الدهون العام وتمارين المقاومة الموضعية.

لخسارة دهون البطن (الجزء الصعب):

•  حرق الدهون الحشوية (دهون الكورتيزول): دهون البطن العميقة (الدهون الحشوية) لا يمكن إزالتها بتمارين البطن. الطريقة الوحيدة لحرقها هي:
•   عجز السعرات الحرارية المستمر.
•   تمارين الكارديو (الأوبتيكال والمشي).
•   تقليل التوتر والنوم الجيد (لخفض هرمون الكورتيزول).
•   تقليل السكريات والنشويات البسيطة (لتحسين حساسية الأنسولين).

 لشد عضلات البطن (النحت):

• هذه التمارين لن تحرق دهون البطن، ولكنها ستبني جدار عضلات قوي ومشدود ليظهر عندما تختفي الدهون.
• التمارين: 3-4 مرات في الأسبوع:
• تمرين البلانك (Plank): بكل أشكاله.
• تمرين رفع الأرجل (Leg Raises).
• تمارين الطحن (Crunches) المتنوعة.

2. لخسارة دهون الأذرع وشدها:

 * حرق الدهون: نفس الخطة الأولى (عجز السعرات + الكارديو) لإزالة طبقة الدهون من الذراعين.

 لشد عضلات الأذرع (النحت):

• يجب بناء العضلات لمنع "ترهل" الذراع. ركزي على العضلة الخلفية (الترايسبس) والعضلة الأمامية (البايسبس) وعضلات الكتف.
• التمارين: 3-4 مرات في الأسبوع (باستخدام أوزان "دمبلز" مناسبة):
•  للترايسبس (العضلة الخلفية): تمرين Triceps Dips (على كرسي)، وتمرين Triceps Kickbacks (بالدمبل).
•  للبايسبس (العضلة الأمامية): تمرين Bicep Curls.
• للأكتاف: تمرين Shoulder Press (دفع الأكتاف بالدمبل).

لا يوجد طريق مختصر. الطريقة الوحيدة لجعل الخسارة أكبر في البطن والأذرع هي:

1.  الصبر: تقبلي أن هذه المناطق قد تكون آخر ما يفقد الدهون.
2.  الاستمرار في حرق الدهون الكلية عن طريق النظام الغذائي وتمارين الكارديو.
3.  التركيز على تمارين المقاومة المخصصة للبطن والأذرع لبناء العضلات التي ستعطي الشكل المشدود والمنحوت الذي تبحثين عنه عندما تختفي الدهون.